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长跑时，肌肉活动剧烈，所需氧气增多。所以呼吸频率必须大大加快。在这种情况下，如果呼吸方法不正确，就不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，进而会过早出现疲劳，难以跑完较长的距离。

中长跑中普遍所存在的问题

1.有意识地憋气，然后喘粗气练习

一些学生初练中长跑时，身体易出现无意识的紧张。这种紧张会致使呼吸不顺畅，还会引起胸部和肌肉的紧张。进而使心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气的情况。之后便会喘粗气跑步。从生理学角度而言，憋气和喘粗气会让胸内压增大，对静脉血回流造成阻碍，使心输出量减少。因为憋气和喘粗气，会反射性地使肌肉持续处于紧张状态，从而限制了组织间的交换。尤其在氧代谢不足时，这种情况会更加严重，加剧了组织的缺氧。同时，肌肉中的乳酸浓度会快速上升，致使身体过早出现疲劳，对训练效果产生了影响。此外，由于学生是初次练习，很容易对身体动作的规格、动作的连贯性以及奔跑速度造成影响。

2.步法与呼吸的节奏感差

在教学期间，大部分学生在奔跑时呼吸与步子无法配合好，在进行练习时动作也不协调，经过一堂训练课之后，从外表上看显得十分吃力。跑步时呼吸的方式通常有以下两种：一种是一步一吸一步一呼，另一种是二步一吸二步一呼。这个动作涉及到呼吸与步子节奏是否一致。一些学生初学不够熟练，节奏感较差，他们吸气不深，呼气不足。奔跑时，就会出现吸气快而动作慢的情况，这使得步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

所以就要求在跑步过程中形成良好的呼吸与步法配合的方法

中长跑练习过程中呼吸与步法配合的方法

1.简单配合提前练

刚开始练习中长跑时，首先要有意识地关注呼吸的方法以及一些辅助练习呼吸的方法，像肺活量练习等。接着要过渡到与手臂的摆动相配合，要求自己一次或两次手臂摆动做一次呼吸配合。在练习过程中，要注意摆臂的速度，刚开始不要过快。经常进行这样反复的练习，呼吸与手臂的配合就会逐渐协调起来。刚开始阶段是练习中长跑的基础，所以我们要在这个阶段反复强化呼吸要领，加深对奔跑节奏的感觉，为中长跑练习奠定坚实的基础。

2.初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，要突出呼吸的自然。因为刚开始练习时，由于不熟练，太在意呼吸与步子的配合，呼吸就会变得过于做作，进而导致动作僵硬，形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难以兼顾，此时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合，也谈不上呼吸的柔和细长。所以在刚开始练习的时候，要求呼吸保持自然的状态，内心平静，身体放松。在这个基础之上，再去强调与步子的配合，这样就能够起到更好的效果。

总之，中长跑成绩要提高。呼吸与步法紧密配合很关键，这一点不容置疑。同时，还需与其他手段相配合，比如科学的训练手段、方法等，只有这样才会取得好的效果。

可是中长跑时正确的呼吸方式是什么呢？

简单来说就是先进行呼呼呼的呼气动作，接着进行吸吸吸的吸气动作；然后再次进行呼呼呼的呼气动作，接着再次进行吸吸吸的吸气动作。练习中长跑的人知晓，在专业长跑训练里，呼与吸的方式是依据脚步踏地的频率来掌控的。例如，左脚踏地时呼气，右脚踏地时也呼气，接着左脚踏地再次呼气；右脚踏地时吸气，左脚踏地时也吸气，然后右脚踏地再次吸气。如此便完成了一个呼吸周期。

正确的呼吸方法应遵循以下四个要素

1.用鼻吸口呼减少呼吸道阻力

鼻腔前部有鼻毛，可阻挡灰尘被吸入。鼻腔表面有一层粘膜，其中含有丰富的毛细血管，当血液流经粘膜时，会散发出热量，能够温暖吸入的冷空气。粘膜还能分泌粘液，让鼻腔保持湿润状态，并且能粘住吸入的灰尘和细菌，起到清洁的作用。这样一来，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，就会变得温暖、清洁且湿润，进而减少了对呼吸道和肺的刺激。用口呼吸的话，能够多吸入一些空气。然而，冷空气会大量进入气管和咽喉，这样就容易引发咳嗽、气管炎以及腹痛等问题。并且，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，还会容易导致其他疾病的发生。所以，从卫生的角度来看，在冬季长跑时，用鼻吸要比用口吸更好。随着运动量的逐渐增大，仅用鼻呼吸会对气体的进出造成阻碍。当跑了一段时间或者跑速加快之后，尤其是在长跑比赛时，单位时间内的通气量相较于平时会增加几倍到几十倍。仅靠鼻呼吸无法满足呼吸的需求，这时就必须再借助口进行呼吸。为了确保有较大的肺通气量，呼吸肌就需要加强收缩，以提高气体的流速。然而，这种负担会使得呼吸肌较早地出现疲劳，从而阻碍通气量的进一步提高。适当张口能协助呼吸，这样可使气体畅通，还能减少呼吸肌的负担。同时，适当张口协助呼吸有利于散发运动时不断上升的体温。口鼻并用呼吸时，要注意不能张大嘴巴呼吸，而应鼻吸口呼，仅用口来呼气。口呼的具体方法是：口稍微张开，轻轻咬住牙齿，舌尖卷起，微微*住上腭，让空气从牙缝挤出去。在呼吸过程中，要做到均匀且有节奏。呼气需短促且有力，要有适当深度；吸气要缓慢且匀和。实验表明，在运动时，通过口鼻同时进行呼吸，肺通气量能够达到 180 升，而仅仅用鼻子呼吸的话，肺通气量只有 84 升。然而，在寒冷的冬季，张口不宜过大，因为如果张口过大，过冷的空气就会刺激咽喉和气管，从而引发扁桃体炎、气管炎、咽炎等病症，进而导致感冒、肺气肿等疾病。

归纳用鼻吸口呼，其利有三：

（1）减少肺通气阻力，增加通气；

（2）减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外负担，推迟疲劳出现；

（3）暴露布满血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

2.增加呼吸深度提高肺泡通气量

冬季进行长跑锻炼和比赛时，要加深呼吸，尤其要深呼气。在刚开始运动的时候，因为呼吸以及循环系统存在生理惰性，会在一定程度上对呼吸产生压抑作用，并且还不会运用呼吸技巧，所以经常会出现呼吸表浅、呼吸频繁，吸入的气多，呼出的气少的现象，会让人感觉胸闷，呼吸困难，从而产生不愿意再继续运动下去的想法。这时如果注意进行呼吸的加深，尤其是要有意识地让呼气加深，这样就能进一步让肺泡通气量增大，也能提高肺换气的效率，情况也就会好转。

3.呼吸节奏与步伐的统一

冬季长跑时，野外训练和比赛的场地与环境不断变化，这导致跑进的动作结构和技术要求有所不同，呼吸方式和节奏也需变换。掌握好呼吸节奏很重要，它能保证锻炼效果、提高运动成绩、防止疲劳。长跑时，呼吸要和步法配合好，如此才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会轻快自然。

方法如下：可以两步一呼，接着两步一吸；也可以三步一呼，随后三步一吸；还可以四步一呼，接着四步一吸。在中途加速跑或者比赛作终点冲刺的时候，应该随着步伐的加快而相应地加深呼吸的深度并且加快呼吸的节奏。要做到呼吸节奏与步伐保持协调统一。

4.攻克“极点”迎来“第二次呼吸”

中长跑过程中，氧气的供应跟不上身体的需求。跑到一定距离后，会出现胸部发闷的情况，呼吸节奏被打乱，进而呼吸困难，让人感觉呼吸困难，同时还会伴有肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落以及四肢无力等症状，简直让人难以继续运动下去，这种状态被称作“极点”。这种现象就叫做“极点”。内脏器官的活动跟不上肌肉活动的需求，就会产生极点。这会造成氧供应不足，还会让大量乳酸之类的物质堆积起来。这些化学物质能引起呼吸急剧增加、心率加快以及血压升高，进而导致呼吸循环系统失调。而这些失调的刺激会传入大脑皮质，使得运动中枢受到抑制，使人体的动作变得缓慢且无力，协调性也会下降。极点出现后，凭借个人意志和毅力继续坚持运动。随着机能的调节以及内脏器官机能的改善，氧的供应会增加，乳酸的清除速度会加快，植物性神经中枢的惰性能够被克服。这样，极点出现的现象及症状就会逐步消失，生理过程会达到新的平衡。这种在运动生理学上被称作“第二次呼吸”的现象，此时呼吸会变得均匀且加深，动作会让人感觉轻快，不舒适感也会逐渐消失。“极点”和“第二次呼吸”是长跑运动中较为常见的生理现象。极点出现的时间早晚，与个人的体质以及训练水平等存在直接关联。为了在跑步过程中能够不慌不忙地应对它们，跑步爱好者平日里应当加强锻炼，持续提升机体对运动的适应能力，这样做能够推迟极点出现的时间并且减轻相关症状。当极点出现之后，应当适当降低运动负荷，加深呼吸，如此一来，上述的异常反应便可以逐渐得到缓解或者消失。随后，经过一段距离后，呼吸会变得均匀。运动重新变得轻松，运动也重新变得协调，运动能力得到提高。

呼吸节奏的快慢取决于步伐频率的快慢。希望一直保持自己的步频以及呼吸节奏。在长距离跑步时，这种方式能让你感觉氧气充足且很舒服。专家分析研究表明，这种方式在长时间跑步过程中，比传统呼吸方式更能有效地减轻心肺的疲劳度，它应该是最科学的方式。让大家拥有更充沛的体力去进行运动，倘若大家觉得一时难以适应，就可以逐步进行适应性的训练。

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